A mozgás helye az életünkben – 2. rész: Sportágválasztás

Döntsünk mi a saját életünkről. A mozgás témakörénél sincs ez másképp, te magad tudod a legjobban, hogy milyen sport a legideálisabb a szervezetednek, egyéniségednek.
Nézzük át, milyen szempontokat érdemes átgondolnod, mik azok a tényezők melyeket felelőtlenség lenne nem tekintetbe venned.

Először is tisztázzuk, milyen alapvető mozgásformák közül választhatunk, kitűzött célunktól függően, melyik leginkább a „nekünk való”:

Aerob edzés

Ilyen típusú edzés közben a szervezeted megfelelő mennyiségű oxigénnel képes ellátni az izmaidat, tehát a mozgás végén nincs oxigénhiány. A mozgáshoz szükséges energiát a zsírsejtek elégetéséből nyeri, így ezek általában zsírégető hatásúak, hosszan tartó, alacsony illetve közepes intenzitású gyakorlatok, sportok, melyek növelik az állóképességet. Jellemzően egyenletes tempójú testedzésekről beszélünk, melyeket a megfelelő ütemben viszonylag huzamosabb ideig lehet végezni. Mivel az aerob edzéseket hosszabb ideig kell gyakorolni hogy látható eredményük legyen, javasolt legalább 40-45 percig kitartani. Ilyenek például a gyaloglás, túrázás, kocogás, közép-hosszú távú futás vagy úszás, kerékpározás, labdasportok stb.

Anaerob edzés

Anaerob típusú mozgás közben a nagy mennyiségű energiafelhasználás miatt a szervezeted az izmokban lévő glikogént elégeti. Az edzés alatt oxigénhiány keletkezik, ezért csak viszonylag rövid időtartamúak. Nagy intenzitású, gyakran teljes kifáradásig, kifulladásig tartó sportok: pl. súlyzós edzések (testépítés), súlyemelés, futásnál, úszásnál a sprintszámok. A nagy erőkifejtések miatt csak rövid ideig végezhetőek. Az ilyen gyakorlatok növelik az izomzatot, a teljesítményt, valamint elősegítik, hogy egyéb sportok könnyebben, hatékonyabban legyenek végezhetők (pl. aerob edzések). Javasolt időtartama jóval kevesebb mint az aerob mozgásformáknál.

Intervallum edzés

Lényege a szakaszosság, edzés alatt váltakozik az intenzitás erőssége. Nevezhetjük „résztávos” edzésnek is. Nagyobb intenzitású és úgynevezett pihenő részekből áll, például gyors futás, lassú kocogás felváltva. Intervallum edzéssel nagyon hatékonyan fejleszthetjük állóképességünket.

Mi is az a kardió tréning?

A kardió megemelkedett szívmunkára utal. Kardiótréningnek nevezünk minden olyan edzésmódszert, amelyek a szív- és keringési rendszer, valamint a légzőrendszer terhelhetőségének fejlesztését szolgálja. Minden kardió lehet aerob és minden aerob lehet kardió a szívverés gyorsaságától függően.
Kardió mozgást végezhetünk szabadtérben vagy teremben is, néhány példa ezekre: ellipszis tréner, futópad, lépcsőzőgép, szabadban: futás, kerékpározás stb.

Hogyan válassz?

A legfontosabb, hogy olyan testmozgást válassz, amihez kedved van, amiben örömödet leled. Biztos már te is kaptál mindenféle jótanácsot, hogy ezt és ezt csináld, olvastál éppen aktuális trendekről a sport területéről. De igazából egyszerű a dolog. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy Te milyen mozgásformát végeznél rendszeresen. Ami a szomszédnak/párodnak/barátnődnek stb. jó, azt nem biztos hogy te is élveznéd, illetve pozitív hatást okoz a Te szervezetedben.
Mindenképpen olyan mozgásformát válassz, ami illik személyiségedhez, életkorodhoz, vagy akár az adott élethelyzetedhez.

Egy példára mindenképpen kitérnék. Nagy divat manapság a futás. Jó-e a futás, vagy sem? Ez függ a lefutott távtól, a futó egészségi állapotától, az évszaktól és még sok körülménytől. Képzeljünk el egy évek óta semennyit nem mozgó embert, mondjuk 30 kiló túlsúllyal, január közepén. Képzeletbeli alanyunk elkezd futni napi rendszerességgel. Garantáltan kárt tesz az egészségében, károsodnak az ízületei, extrém módon terhelődik az egész szervezete, a hideg miatt pedig még a légutakért, a tüdejéért is aggódni kell. Sajnos látni ilyen szélsőséges esetet a valóságban. Ezzel a példával azt akartam érzékeltetni, hogy a futás, melynek számtalan előnye van, sem való mindenkinek, mindenkor. És ez minden sportágra igaz.

Szerencsére óriási (és egyre nagyobb) a választék a mozgásformák között. Egyéni vagy csapatsport, extrém kihívások, meditatív-lassú testmozgás, bátran válassz kedved szerint. Arra biztatnálak ha éppen nem sportolsz, próbálj ki olyan sportokat, amiket eddig nem csináltál, de már gondoltál rá és kedved lenne hozzá. Lehetőleg vedd igénybe edző, szakember útmutatásait legalább az első időszakban.

Én például sosem szerettem futni. Mikor tizenévesen fociztam főleg kapus voltam, az iskolai futóversenyen pedig tartalék (ez nem vicc, tényleg így volt). Valahogy sosem éreztem arra indíttatást, hogy fussak, így nem is erőltettem. Viszont tizenévesen szerettem a gyalog- és kerékpártúrákat, majd a középiskolás évek után elkezdtem dolgozni, így sajnos kevesebbet mozogtam egy ideig. Aztán évekig jártam rendszeresen jógázni, majd valahogy az is abbamaradt. A következő időszakban amikor a cél kifejezetten az erősödés volt, meg persze a rendszeres sport, akkor heti 2-3-szor konditeremben erősödtem.

Mostanában próbálom variálni, kombinálni a sportra fordított időben a különböző mozgásformákat. Igyekszem minden nap valamit beiktatni, ha mást nem is sikerül, de naponta egy pár kilométeres séta bele kell hogy férjen. Aztán egy hónapban 2-3-szor edzőterem, heti egyszer új hobbim a zumba óra, valamint mindezek mellett itthon egy kis pilates vagy jóga online instrukciókkal. Valahogy most ezt érzem ideálisnak a szervezetemnek, 3-4 mozgásformával így tudok erősítést végezni, nyújtani és intenzíven sportolni. Tavasztól őszig a kertben is van szinte mindig tennivaló, ásás, metszés, ültetés stb. A ház körül a teljes fűnyírás körülbelül másfél óra, amit egy teljes értékű napi edzésnek számolok.

Egyébként meg ha valamit megunok, vagy már nem esik jól, akkor abbahagyom, mint ahogy más sportágakat is elengedtem az elmúlt évtizedekben. Továbbra is nyitott vagyok új dolgokra, ha egy mozgásforma éppen megtetszik, akkor kipróbálom.

Vizsgáljuk meg sportágválasztás különböző szempontjait:

Életkor

Nem kérdés, hogy gyermekkorban, a húszas éveinkben egészen más állapotban van szervezetünk, ízületeink. A kor előrehaladtával fáradékonyabbak lehetünk, mivel már nincs annyi energiánk, illetve ízületeink, csontjaink sem bírják már úgy a terhelést. Mindenképpen korunknak, és ezzel összefüggésben szervezetünk állapotának megfelelő terhelést adjunk testünknek, sportoljunk ésszerűen.

Dinamikusan, erőteljesen vagy „csak nyugodtan“, lassan?

Személyiségünkből adódóan a legtöbben ösztönösen érezzük, hogy milyen sport végzése közben éreznénk valóban jól magunkat. Ha tele vagyunk erővel, energiával és szeretünk másokkal megmérkőzni, valószínű a küzdősportok egyike ideális lenne számunkra. Viszont ha nem szeretjük a fizikai kontaktust egyáltalán, de mondjuk van jó labdaérzékünk, javasolt például az asztalitenisz, tenisz, tollaslabda vagy bármelyik egyéb labdás sport. Ha hivatásunk nagy fizikai aktivitással, terheléssel jár, érdemes inkább lágyabb, lassabb sportot választani, ahol esetleg a nyújtásnak van központi szerepe. Figyeljünk testünk jelzéseire, valamint arra, hogyan hat a végzett tevékenység a lelkivilágunkra és ezeknek megfelelően sportoljunk.
A legjobb az lenne (legálabbis szerintem, mint ahogy a saját példámnál elmeséltem), ha a heti edzéstervbe többféle mozgásforma is be lenne iktatva. Például: 1 nap erősítő, pl. súlyzós edzés, 1 nap futás, gyaloglás, kerékpározás vagy úszás, 1 nap jóga, pilates tehát valami nyújtó gyakorlatsor. Ebben a példában többféle edzés van elosztva, mely tartalmaz többek között erősítést, állóképesség fejlesztést és nyújtást is.

Felpörögni vagy lenyugodni?

Mire van igazán szükségünk a szabadidős tevékenységeinknél, így a sportolásnál is?
Ha például ülőmunkát végzünk egy viszonylag nyugodt, békés, stresszmentes környezetben, ezt ellensúlyozandó, mindenképpen ajánlott aktívabb sportolási forma, mely végzése közben intenzíven átmozgatjuk testünket, pulzusunk emelkedik és a végére jól elfáradunk.

Viszont ha a nap nagy részét fizikai aktivitással, állandó készenlétben, nagyfokú stresszel övezve töltjük, egy lassabb mozgásforma, nyugodtabb környezetben mindenképpen hasznunkra válik. Séta egy parkban, természetjárás, jóga és ehhez hasonló “nyugtató” tevékenységek.

Egyedül vagy társaságban?

Gondold végig, hogy melyik helyzet ösztönöz téged, illetve mikor vagy jobban motiváltabb. Vannak olyanok, akiknek nem okoz gondot az egyedül végzett sporttevékenység, sőt, kifejezetten ezt szeretik, mert ilyenkor csak magukra tudnak koncentrálni és sokkal hatékonyabbak. Ha munkád során sok emberrel találkozol, akkor sem lehet meglepő, hogy egyedi sportot választasz.
Ha te nem ilyen vagy, keresd hasonló emberek, barátok társaságát, akik ösztönzőleg hatnak rád, a közös edzés motiváló lehet. De vigyázzunk, hogy az edzőpartner különböző személyisége motivációdat, lelkesedésedet, hosszú távú terveidet nem biztos hogy segíti… Párkapcsolatban sem biztos hogy „működik” a közös sportolás, az eltérő személyiség, testalkat, életkor, időbeosztás miatt.

Fogyni vagy izmosodni?

Fontos, alapvető kérdés hogy mi a célod a mozgással, persze azon felül hogy egész szervezetedre pozitív hatással van.
Ha erősödni szeretnél, lejárhatsz edzőterembe, de emellett érdemes legalább heti egyszer más jellegű mozgásformát is végezned. Például nyújtásra épülő sportot (jóga), vagy intenzívebb cardio edzést (például kerékpározás, intenzív séta, futás.)
Ha fogyni szeretnél, ügyelj a fokozatosságra, kezdj lazább edzéssel, és válassz olyan sportot, ami nem teszi tönkre az ízületeidet.
Ha konkrét célod van, amit nehezebben megvalósíthatónak érzel, mindenképpen kérd ki – legalább az első időszakban – szakember, például személyi edző segítségét.

Szabadban vagy zárt térben?

Alapvetően az lenne a legideálisabb, ha minél több időt töltenénk a szabad ég alatt, de ez lakóhelytől és évszaktól függően nem mindig valósulhat meg.
Ha például egy irodában dolgozol, törekedj arra, hogy a heti mozgásadagod legalább egy részét a szabadban végezd. Egy város szmogos belvárosában végzett futás inkább káros az egészségre, e helyett még egy beltéri edzés is sokkal előnyösebb. Vigyázz szervezetedre, hideg őszi időben illetve télen nem biztos hogy egy megerőltető kültéri sporttevékenység jót tesz az egészségednek. Tavasztól őszig a jó időt bőven ki tudod használni szabadtéri sportolásra.

Ne erőltess magadra olyan sportot, mozgásformát ami távol áll személyiségedtől, amit nem végzel örömmel. Fogalmazd meg mi a célod a rendszeres mozgással. Döntsd el, hogy milyen mozgásformát és heti hányszor fogsz végezni. A sportra is igaz, hogy akkor válik hosszan életed részévé, ha lelkesen, élvezettel csinálod.

Motiváció

Miért nélkülözhetetlen az a bizonyos hajtóerő? Ha demotiváltak vagyunk bármivel kapcsolatban az életben, akkor szinte garantáltan feladjuk pár nap, hét vagy hónap után. Kifogást is nagyon könnyű ilyenkor találni. Jó példa erre a kötelező iskolai tananyag. Már a gyerekek is felismerik ha teljesen érdektelen, az életben totálisan haszontalan, értéktelen tananyagot „kell” megtanulni. A motiváció ebben az esetben körülbelül a nullával egyenlő.

Felnőttként viszont, ha álmainkról, céljaink eléréséről van szó sokkal könnyebb megfogalmazni, és a megvalósítás folyamatában fenntartani a motivációt.
A motiváció segít bennünket vágyaink elérésében. Nem egyszer megfogalmazott dolog, inkább egy folyamat, ösztönzőerő valami megvalósításához, létrehozásához.

Ha valamit el szeretnénk érni, akár az életben, akár a sporton keresztül, első lépésként meg kell határoznunk és pontosan megfogalmaznunk a célt, amit el szeretnénk érni. Például le szeretnék fogyni 20 kilogrammot. Ez nem kis cél, nyilvánvalóan nem fog menni egy hét alatt. Ezért a végeremény eléréséhez célszerű a teljes folyamatot „résztávokra” bontani. Tűzzünk ki rövidebb idő alatt elérhető kisebb célokat. Ha a példánknál maradunk, megfogalmazhatjuk hogy hetente leadok 1 kilót. Ez természetesen egyénenként változhat, az étkezés reformjának minőségétől és a heti sportórák számától és intenzitásától is.

A célok elérésébe, az ösztönzés folyamatába mindenképpen vigyünk bele érzelmeket is! Megfogalmazhatsz olyan dolgokat, hogy milyen pozitív vonzata lesz az életedben annak, ha mondjuk lefogysz, erősödsz vagy éppen edzettebb leszel. Például: Ha… nagyobb lesz az önbecsülésem, jobban tetszem magamnak, magabiztosabbá válok, ézelmileg kiegyensúlyozottabb leszek vagy szívesebben megyek társaságba. Számtalan oka lehet annak, ha valamin változtatni szeretnél, találd meg azt, ami Téged igazán motivál.

Egy kitűzött cél eléréséhez, sokszor hetek, hónapok, akár évek is kellhetnek. Időnként fontos felülvizsgálni a közben elért (rész)eredményeket, és a „végállomást” is. Van hogy a dolgok kissé (néha nagyon) másképp alakulnak, illetve nem olyan mértékű a fejlődésünk. Esetenként módosítani, korrigálni kell a korábbi tervünket. Legyünk rugalmasak, bátran merjünk változtatni ha szükséges. Az álmokhoz néha nem egyenes út vezet…

A sport területén nagy segítség lehet az is, hogy találj társakat céljaid eléréshez. Ez lehet egy barát, a párod vagy akár egy új ismeretség is, akivel együtt lehet edzeni, illetve a sikereket, de a kudarcokat is meg lehet osztani. Aki úgy érzi, hogy a motivációszintje alacsonyabb az általa elvártnál, javasolható egy edző, személyi edző, vagy akár mentális segítség (pl. coach) bevonása a célok eléréséhez.

Jutalom, pihenés és regeneráció

Fontos, hogy a rendszeres sport, a kitűzött cél folyamán „elszenvedett” kellemetlenségek (kisebb éhezés, izomláz, demotiváltság) mellett jutalmazzuk magunkat. Mivel a szervezetünk is alapvetően az egyensúlyra törekszik, igaz ez a lelkünkre is, a kitartás, a kemény munka kiegyenlítésére tudatosan figyelni kell a megfelelő mennyiségű pihenés és kényeztetés beiktatására. Ami jól eshet nekünk: masszázs, forró aromaterápiás fürdő, szauna, kellő mennyiségű alvás stb.

A sport nem öncélú, inkább önkifejező tevékenység, továbbá egy eszköz a lehető legegészségesebb élethez, és a megfelelő mennyiségű pihenéssel együtt az ideális testi-lelki egyensúly megteremtésére.

A végére hagytam még egy fontos gondolatot. Te legyél a legfontosabb, tudd, hogy egyedi vagy és ezáltal a sport-testmozgás kérdésében sincs senki hozzád hasonló. Ha belekezdtél a rendszeres sportolásba, főleg ha többekkel együtt teszed, soha ne hasonlítsd magad másokhoz. Mindig csak a saját fejlődésedet figyeld és értékeld a kis sikereidet is!

A témához kapcsolódó további írásaim:

Miért nem létezik mindenki számára ideális táplálkozási irányzat?
Talpmasszázs: kinek ajánlható?