Az egészséges életvitel egyik alapvető pillére a testmozgás. A táplálkozás, a lelki nyugalom, a megfelelő mennyiségű pihenés mellett legalább olyan fontos a napi szintű aktív tevékenység.
Mit is nevezhetünk testmozgásnak? Gyakorlatilag minden olyan tevékenységet, ami izomösszehúzódással jár, és az engergiafelhasználás a nyugalmi szint fölé emelkedik. Ez alatt nem csak a „hivatalos” sportágakat értjük, ide sorolhatjuk még mindenképpen például a sétát, a ház körüli tevékenységeket, a kerti munkát, a táncot, a természetjárást és még megannyi aktív elfoglaltságot.
A mozgással, mozgáshiánnyal kapcsolatban sokakat érintő különböző problémák illetve cékitűzések merülhetnek fel. Például: fogyni akarok, ülőmunkát végzek, fáj a hátam, nincs kondícióm mert az utóbbi időben keveset mozogtam stb.
Nézzük meg, milyen előnyei vannak a rendszeres testmozgásnak!
– fejlődnek az izmaink, ezáltal egész testünk tartása, stabilitása is javul, a csontok erősödnek és az edzett izmok által védve vannak a sérülésektől
– elkerülhetőek az ízületi fájdalmak, mozgáskorlátozások
– elégethetők a felesleges kalóriák, így megelőzhetjük a nem kívánt testsúlynövekedést
– jótékony hatása van az emésztésünkre
– fokozza a tüdő teljesítőképességét, kapacitását
– ha magas, csökken a vérnyomás és a vércukorszint
– erősödik az immunrendszerünk
– erősödik a szívizom, jobb lesz a keringésünk, kisebb esélyünk lesz érrendszeri betegségekre
– oldja a stresszt, hangulatjavító
– fájdalomcsillapító hatású
– a szellemi frissesség megőrzése tovább tart
– csökken a depresszió és demencia kialakulásának a kockázata
– pozitívabb önkép és nagyobb önbecsülés alakul ki
– az öregedéssel kapcsolatos krónikus betegségek kialakulásának megakadályozása vagy késleltetése
– a szellemi frissesség is jobban jellemző a sportoló idős emberekre
Ez a hosszú felsorolás már önmagában is elég meggyőző kell legyen ahhoz, hogy rendszeresen mozogjunk.
De fontos egy alapos önvizsgálat, célkitűzés, sportágválasztás. Ezekhez adok pár támpontot az alábbiakban illetve a blog 2. részében.
Mennyi az ideális?
Egy bizonyos határig azt mondhatjuk, hogy minél több, annál jobb. Ha olyanok az életkörülményeid, hogy minden nap tudsz mondjuk egy órát testmozgásra szánni, nyugodtan tedd meg. Persze itt nem a kifulladásig végzett erős edzésre gondolok, hanem mondjuk minden nap sétálj 30-40 percet a szabadban, vagy tornázz otthon. Induljunk ki azonban abból, hogy van munkahelyünk, vannak otthoni teendőink, foglalkozni szeretnénk a családunkkal, így korlátozott óraszámok állnak rendelkezésünkre.
Minden az elhatározásnál kezdődik. El kell döntened, hogy mennyit szeretnél, tudsz sportolásra szánni hetente, illetve milyen ütemben szeretnél erősödni, vagy például fogyni. Mindenképpen iktass be heti két, de inkább három, legalább egyórás intenzív edzést. Ennyi minimum szükséges.
Viszont a teljes kimerülésig végzett sport sem egészséges, hiszen sok időbe telik, mire a testünk visszanyeri energiaszintjét. A heti edzések száma függ az életkortól is. Egy serdülő-ifi korú fiatal szervezet akár a heti 4-5 intenzívebb, keményebb edzést is „tolerálja”, de például ugyanez 40 éves kor felett, főleg még idősebb korban kifejezetten megterhelő is lehet. Ennek egyszerű oka van, az évtizedek múlásával a regenerációs idő egyre hosszabb lesz.
Rendszeresség
Saját tapasztalat és az emberi természet ismerete alapján is egyértelműen kijelenthető, hogy ha nem határozzuk el az x számú heti edzést, ha nem vagyunk következetesek, akkor az egészből pár héten belül semmi sem lesz…
Próbáltam én is úgy jógára járni, hogy megyek amikor kedvem van. Első héten 2 alkalom, második héten 2 alkalom, 3-4. héten 1 alkalom, aztán semmi. Ismerős a helyzet? Szerintem már mindenki járt így bizonyos tevékenységgel.
Viszont tanulva az ilyen „kudarcokból”, a rendszeresség-következetesség párost nézve egész szépen fejlődök. Mostanában heti 3-szori edzés simán belefér, munka, otthoni teendők mellett is. Biztosan mondhatom, hogy legnagyobb részt azon múlik, hogy eldöntöttem: heti háromszor edzés van, és ehhez ragaszkodom. Ha nincs időm reggel, akkor délután, ha hétköznap nem, akkor hétvégén. Elég sok akaraterőre van szükség az elején, izomláz, kisebb-nagyobb fájdalmak, fáradtság kíséri kezdeti lépéseinket.
Viszont, ha következetesek vagyunk 1-2 hónapon keresztül, garantáltan meglesz az eredménye! Jobb lesz a közérzetünk, edzettebbnek, fittnek érezzük magunkat, könnyedebb lesz a tartásunk, több lesz az energiánk. És a legjobb az egészben, hogy a jótékony hatásoknak köszönhetően egészen rövid idő után örömmel fogunk indulni edzeni, illetve magát a testmozgást is élvezni fogjuk.
Fokozatosság
Különösen fontos azoknál, akik korábban sosem vagy régóta nem sportoltak. Mindig kövesd a fokozatosság elvét, igazodj a testmozgás idejében, intenzitásában mindig az aktuális állapotodhoz. Kezdj rövidebb edzésekkel, kisebb terheléssel, és ahogy egyre jobban belelendülsz, mindent lehet apránként növelni: az időt, a nehézséget, az intenzitást. Így el fognak kerülni az ízületi sérülések, a kellemetlen izomhúzódások.
A korábbi generációk „sportja”
Gondoljunk csak bele, hogy nagyszüleink, vagy az előttük élők mennyire voltak egészségesek és milyen hosszú életet éltek? Sportoltak? Mai értelemben véve szinte egyáltalán nem, illetve nem volt jellemző. De hogy voltak mégis többségében annyira fittek és egészségesek? Többnyire kint éltek a szabadban, kaszáltak, vizet hordtak, fát vágtak és aprítottak, állatokat gondoztak, kertészkedtek. Gyakorlatilag az egész nappali tevékenységük megfelelt egy komplett edzésnek.
Mára ez az életmód szinte teljesen eltűnt, főleg a városokban. Nagyon sokan végeznek ülőmunkát, így váltak szükségessé civilizált világunkban az olyan dolgok mint: sport, edzőterem, célzott testmozgás.
Azért tettem kis kitérőt a múltba, hogy rámutassak, hogyan lehet olyan élete egy embernek még ma is, főleg vidéken, falvakban, ahol nem szükséges „külön” sporttevékenységet folytatni. És ugyanez vonatkozik azokra, akik pl. hivatásukból kifolyólag fizikai munkával töltik idejünk nagy részét, pl. építkezésen végeznek változatos munkát. Ott a „szabadidőben” inkább a pihenésen, regenerálódáson van a hangsúly, illetve az „ellensúlyozáson”, például erőteljes, megterhelő munka után talán jobban javasolt a nyugtató, kevésbé dinamikus, nyújtó mozdulatokra épülő mozgásforma.
A mozgás élet, a mozdulatlanság hanyatlás
Az előzőekben írtam a sport jótékony hatásairól, a heti legalább 2-3-szori intenzív edzés szükségességéről. Fontos, hogy ne alibinek használjuk az edzéseket, hogy kompenzáljuk például a napi több mint tíz óra ülést mondjuk egyórás tréninggel. Mert bármennyire is előnyünkké válik az erős testmozgás, ha a hét többi részét csak semmittevéssel töltjük, nem fogjuk megtalálni az aktivitás-pihenés ideális egyensúlyát.
Lehetőség szerint minden napra iktass be fizikai aktivitást is az életedbe. Ez sokkal egyszerűbb mint gondolnád.
Milyen kifogások szoktak felmerülni?
– reggeltől estig az irodában vagyok monitor előtt… Kelj fel többször az asztaltól, végezz nyújtógyakorlatokat, légzőgyakorlatokat, különösen figyelve a nyak és a váll területére (elkerülendő a fejfájást), szünetekben menj rövid sétára. Ha valamit meg kell beszélned egy közeli munkatársaddal, lehetőség szerint tedd meg személyesen, ne telefonon…
– pici babával gyesen vagyok… Az interneten rengeteg rövid edzés, jógatréning stb. érhető el, biztos találsz minden nap legalább egy fél órát ezek végzésére.
– Reggel korán indulok munkába, délután fáradt vagyok… Próbálj meg munka után sétálni fél órát, pár hét után érezni fogod, hogy mind a levegőn töltött idő, mind pedig a testmozgás is jól fog esni.
A kifogásokat szinte a végtelenségig lehetne folytatni, ha nem akarunk valamit megtenni, a kreatív emberi elme – néha egészen elképesztő magyarázatokkal – mindig képes ürügyet kreálni, hogy erre meg arra miért is nem vagyunk képesek, illetve miért nincs rá időnk.
Ilyenkor egyetlen kérdést kell feltenni magadnak: Akarsz-e törődni a testeddel, fontos-e a saját egészséged, jóléted?
A folytatásban olvashatsz a motiváció fontosságáról, a különböző típusú mozgásformákról, arról, hogyan tudsz számodra ideális sportágat választani. Tovább a 2. részhez.